Zadbaj o mięśnie dna miednicy

O obniżeniu narządów rodnych, roli mięśni dna miednicy i ich treningu mówi się coraz więcej, ale niestety wciąż za mało i często w ramach powielania szkodliwych stereotypów. Niewiele kobiet zdaje sobie sprawę, że samodzielne nieprawidłowe ćwiczenie mięśni Kegla może przynieść marny skutek i co gorsza nasilić objawy takie jak choćby nietrzymanie moczu. Jak więc dbać o mięśnie dna miednicy?

Czym są i do czego służą mięśnie dna miednicy (MDM)?

Mięśnie dna miednicy (MDM) mają za zadanie przede wszystkim podtrzymywać narządy miednicy mniejszej.



Mięśnie dna miednicy zapewniają nam także kontrolę nad oddawaniem moczu i stolca. Osłabione mięśnie dna miednicy rozluźniają się i opadają a wraz z nimi obniżają się narządy.

Podstawowa profilaktyka

W profilaktyce obniżenia narządów rodnych istotny jest zdrowy tryb życia. O ile utrzymanie prawidłowej masy ciała większość kobiet przyjmuje ze zrozumieniem, to postulat rzucenia palenia niejednokrotnie budzi zdziwienie. Tymczasem palenie jest główną przyczyną przewlekłego kaszlu, który osłabia mięśnie krocza i może prowadzić do kropelkowego popuszczania moczu.

Niebagatelne znaczenie dla mięśni dna miednicy ma także dieta. Prawidłowe jej skomponowanie pozwoli Ci wypracować stały rytm wypróżnień. Dzięki zdrowej diecie wyeliminujesz zaparcia oraz sytuacje, w których musisz przeć, żeby oddać stolec, co prowadzi do osłabienia MDM.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy muszą być regularne i indywidualnie dopasowane. Terapia powinna jednak przebiegać pod okiem specjalisty. Źle wykonywane ćwiczenia zamiast wzmocnić, mogą osłabić mięśnie krocza.

Jak wspomóc mięśnie dna miednicy w trakcie wypróżnień

Jeśli walczysz z hemoroidami, zaparciami, jesteś po porodzie SN lub CC, zmagasz się z nietrzymaniem gazów, moczu lub stolca zrewiduj sposób w jaki się wypróżniasz. Prawdopodobnie na sedesie siedzisz z kolanami w linii bioder, zupełnie jak na krześle. Wygodnie? Niestety nie dla Twoich mięśni dna miednicy. W tej pozycji są cały czas zaciśnięte. Aby się wypróżnić musisz więc przeć. Jak to zmienić? Podłóż pod nogi mały stołeczek, taki jak do mycia rąk dla dzieci lub cokolwiek innego. Dzięki temu przyjmiesz pozycję kuczną. Spokojnie oddychaj. Mięśnie się rozluźnią, a parcie nie będzie konieczne. 

Relaks przy oddawaniu moczu

Podobnie postępuj w trakcie oddawania moczu. Nie przyspieszaj opróżniania pęcherza. Strumień powinien wypływać swobodnie przy rozluźnionych mięśniach dna miednicy. Nigdy nie chodź też do toalety na zapas, aby nie pobudzać nadmiernie pęcherza. Nie przetrzymuj moczu, żeby nie doprowadzić do jego nadmiernego rozciągnięcia. Zapomnij o mitach w stylu „ćwicz pęcherz”.

 Kichaj na zdrowie mięśni dna miednicy

To jak kichasz i w jakiej pozycji kaszlesz ma niebagatelne znaczenie dla Twoich mięśni dna miednicy. Ale to już pewnie zauważyłaś, choć może nie do końca rozumiesz. Po prostu kichając czy kaszląc, zdarzało Ci się popuścić mocz. Zwłaszcza, jeśli robiłaś to kuląc się. Działo się tak, ponieważ skulona pozycja zwiększa tłocznię brzuszną i napięcie w dnie miednicy. Aby zapobiegać takim sytuacjom w przyszłości, zmień technikę kichania i kaszlenia. Wyprostuj się, aby zmusić do pracy mięśnie brzucha. Skręć tułów za ręką zgiętą w łokciu, ewentualnie skrzyżuj nogi i mocno ściśnij uda. W ten sposób wspomożesz MDM.

Nieprawidłowy trening mięśni dna miednicy

Nieprawidłowo wykonywany trening mięśni dna miednicy może wyrządzić wiele szkód. Wbrew obiegowym opiniom wzmacnianie mięśni dna miednicy nie polega na jak najmocniejszym i jak najdłuższym ich zaciskaniu. W treningu MDM równie ważna co skurcz jest faza relaksu. Długotrwałe pomijanie fazy relaksu prowadzi do wzmożenia napięcia mięśni dna miednicy i w rezultacie potęguje objawy wysiłkowego nietrzymania moczu. Równie ważne jest, aby podczas aktywizowania mięśni dna miednicy nie wstrzymywać oddechu. Takie działanie może nasilić działanie tłoczni brzusznej i zaostrzyć popuszczanie.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie

W trakcie ciąży rozciągają się nie tylko Twoje mięśnie brzucha. Także dno miednicy musi wykonać ogrom pracy, aby dostosować się do nowych warunków. Właśnie dlatego trening MDM dotyczy zarówno kobiet rodzących drogami natury, jak i przez cesarskie cięcie.

Podczas porodu siłami natury MDM rozciągają się czterokrotnie. Stąd problemy z oddawaniem moczu, wypróżnianiem czy w ogóle czuciem w okolicach intymnych. Właśnie dlatego powinnaś zacząć aktywizować i odpowiednio rozluźniać mięśnie dna miednicy jak najwcześniej. Zwłaszcza, jeśli miałaś nacinane krocze.

Trening mięśni dna miednicy a orgazm po porodzie

Wiele kobiet po porodzie wstydzi się przyznać, że nie osiąga orgazmu. Jego brak tłumaczą sobie jako naturalną konsekwencję porodu. Wiele kobiet po porodzie siłami natury boi się bólu i dlatego podczas współżycia bezwiednie spina mięśnie. Tymczasem komfort współżycia i intensywność doznań można przywrócić. Służą temu właśnie trening i umiejętność rozluźniania mięśni dna miednicy.

Trening mięśni dna miednicy po operacji

Wzmacnianie i rozluźnianie mięśni dna miednicy to nieodłączny element terapii po operacjach w obrębie miednicy mniejszej. Szczególnie po histerektomii, czyli usunięciu macicy. W ciele ma wtedy miejsce sporo zmian, bo dochodzi do obniżenia pozostałych narządów.  

Jak prawidłowo aktywizować mięśnie dna miednicy

Trening mięśni dna miednicy prowadź, a przynajmniej rozpocznij pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego. Tylko wtedy zyskasz pewność, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia i rzeczywiście wzmacniasz MDM. Specjalista nauczy Cię prawidłowej techniki i siły napinania MDM. Dobierze indywidualny zestaw ćwiczeń i zaplanuje trening, który po kilku tygodniach zacznie przynosić pierwsze upragnione efekty w postaci zapobiegania nietrzymaniu moczu. Na rynku dostępne są również urządzenia do ćwiczeń mięśni dna miednicy, które mogą ułatwić terapię. Ale o pomoc w ich wyborze zawsze pytaj fizjoterapeutę.

Źródła:

https://journals.viamedica.pl/seksuologia_polska/article/view/31-38/38185

https://mamaginekolog.pl/miesnie-dna-miednicy/

https://www.ortopedio.pl/porady-ekspertow/zadbaj-o-swoja-wewnetrzna-sile/

https://www.rodzicpoludzku.pl/ciaza/dlaczego-warto-dbac-o-miesnie-dna-miednicy.html